油というとそれだけで太りそう、身体に良くないというイメージを持ってしまう方がいらっしゃいますが、実は身体にいい油は逆に積極的に摂るべきだと言われています。

今回は油について書かせて頂きたいと思います。

身体に良くない油、良い油

あまり良くない油

トランス脂肪酸

主に油脂の加工や精製でできるもので、マーガリン、ファストスプレッド、ショートニング、や揚げ物(特に使い回す油)に多く含まれています。

日常的に摂りすぎると、生活習慣病や心臓病のリスクを上げる等の可能性があります。

そのため、摂取量を1日に摂取するエネルギー(カロリー)の１％未満にするようにWHOが公表しています。

※肉類や乳製品等にもトランス脂肪酸は含まれますが、意識的に摂取を避けるべきなのは上記のような加工食品です。

良い油

中鎖脂肪酸

ココナッツオイルに多く含まれます。

一般的な脂肪酸より代謝が早く、内臓脂肪として溜まりにくい特徴があります。

筋トレをする方や糖質制限を始めようとする方には特にオススメです。

また、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸を取り出したMCTオイルというものもあります。

n-3系（オメガ3）多価不飽和脂肪酸

青魚やえごま油、あまに油等に多く含まれます。

身体で作られないため、食べ物や飲み物から摂取する必要がある必須脂肪酸となります。

不整脈の予防や動脈硬化の改善等の効果があります。

※熱に弱いため、サラダにかける、冷たい飲み物に入れる等がオススメです。

※酸化をするのが早いため、この油は開封後はなるべく早く使い切りましょう。酸化防止タイプのボトルもあります。

取り過ぎに気をつける油

n-6系（オメガ6）多価不飽和脂肪酸

コーン油、大豆油、ごま油、なたね油、ひまわり油等に多く含まれます。

必須脂肪酸であり、コレステロールを下げる等の働きがあるものの、取り過ぎはアレルギーを引き起こす等の悪影響を引き起こす可能性があります。

以前はn-3系とn-6系の割合は以前は1:2で摂取するように言われていましたが、最近では1:1で摂取するように言われています。

n-9系（オメガ9）一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油などに多く含まれます。

必須脂肪酸には分類されず、悪玉コレステロールを下げる働きがあると言われています。

体内でも生成できるため、過剰摂取はするべきではありません。

いかがでしたか？今回は様々な油の分類とその効能等をご紹介致しました。

勿論全ての油に共通しますが、過剰摂取には気をつけ、１日の摂取量を守りましょう。