筋トレをされる方はプロテインをよく飲んでいますよね。
プロテインとはタンパク質を英語にしたものであり、一般的には牛乳や大豆等からタンパク質の部分を抽出し粉状にしたものを指します。
タンパク質は実は筋トレをされる方だけでなく、全ての人に大切な栄養素であり、その量が足りていない方が多くいらっしゃいます。
特に妊活をしている女性は意識してタンパク質を摂ってください。
今回はタンパク質について書かせて頂きたいと思います。
タンパク質とは
３大栄養素は糖質(炭水化物から食物繊維を抜いたもの)、脂質、タンパク質と言われていますが、タンパク質は身体を作る上でとても重要な役割を担っています。
ちなみに、以前グルタミンについて記事を書かせて頂きましたが、グルタミンはアミノ酸の一つです。色々なアミノ酸の集合体がタンパク質となります。
タンパク質の働き
筋トレをする人がよく摂取しているため、筋肉をつけるというイメージが強いですが、実は肌や内臓の粘膜を整えるのにも大きく関与しています。
他にも爪や髪、血管、内臓系も栄養源はタンパク質であり、タンパク質は必要なホルモンの調整等にも関与し、まとめると、身体を作るために必要不可欠な栄養素となります。
タンパク質は何に多く入っているの？
主には肉・魚・卵・乳製品等の動物性タンパク質です。大豆にも入っていますが、大豆は植物性タンパク質であり、吸収率が左記の動物性タンパク質と比べると悪いです。
また、冒頭で述べたプロテインは後述する適切なタンパク質の摂取量が取れない方は使用するといいかと思います(食事から必要量摂れるのであればそれがベストです)。
食事から必要量摂取するのが難しい方のためにプロテインに関して少し書かせて頂きます。
プロテインは牛乳から抽出したホエイプロテインと大豆から抽出したソイプロテインの2種類がほとんどですが、吸収率が高いのはホエイプロテインです。
しかし、日本人は牛乳を飲むとお腹が痛くなる方が多いです。それは牛乳に含まれる乳糖が消化できない乳糖不耐症という状態です。
そのため、乳糖がほとんど含まれていないホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインにはWPC(乳清をろ過して濃縮したホエイプロテイン)とWPI(WPCから乳糖を分離したホエイプロテイン)が多くありますが、お腹が痛くなりにくいWPIがおすすめです。(価格は大概WPCの方が安いです)
タンパク質摂取で大事なのはプロテインスコア
プロテインスコアとは吸収率の良さで100が最も吸収率が良いというものです。
前述したホエイプロテインは大概プロテインスコアは100だと思いますが、食品ではばらつきがあります。
鶏卵はプロテインスコア100であり、とても効率的にタンパク質が取れます。
ちなみに牛肉であれば85、鶏胸肉であれば84，鯵であれば78、豆腐であれば67と言われています(プロテインスコアは文献などにより異なるためおおよその目安となります)。
運動+タンパク質を多めに摂取がベスト
運動後効果的に筋肉をつけるためには運動後にタンパク質の摂取をすることがおすすめです。
運動後になるべく早くタンパク質を摂取しましょう。
また、タンパク質単体よりも糖質と一緒に摂取した方が
吸収率が上がると言われています。(例：運動後にバナナと肉を食べる)
タンパク質は１日どれくらい取ればいいの？
これに関しては諸説ありますが、だいたいの目安として、除脂肪体重から換算するといいかと思います。
体重と体脂肪率が図れる体重計に乗りましょう(ドン・キホーテ等に1000円くらいで売っています)
体重から体脂肪率分を引いた値が除脂肪体重です。
例：体重53kg、体脂肪率22％であれば
53×0.22=11.66
53-11.66=41.34kg(除脂肪体重)
その除脂肪体重×1.2gは目安の必要な摂取量です。
先ほどの値を例にするのであれば
41.34×1.2=49.608g(1日で摂取するべき量)
計算が大変であれば体重×1gでも大丈夫です(体重53kgなら53g)が、筋肉量に比例し摂取すべきタンパク質の量が変わるため、除脂肪体重を基準にした上記の式の方がより正確な値が出ます。
この値のタンパク質量49gなら豚のもも肉220g程度です。
結構多くないですか？
筋肉をつけたいとなると除脂肪体重×1.5~2g程度必要になることがあります(過剰摂取は内臓に多大な負担をかけるのでやめましょう)
※あくまで概算であり、年齢や内臓の状態、運動習慣や目的によって必要なタンパク質量は変化します。
※１度の食事で吸収できるタンパク質量は20～30gと言われています。一気に摂るよりはこまめに摂りましょう。各食事(摂取)間は３時間以上空けましょう。
※だいたいの目安として１食あたり拳１個分程度のタンパク質は摂りましょう
※タンパク質量の計算はカロリーslismで食材を入力するとできます
なぜ女性はタンパク質が必要なのか
当院に来院される妊活をしている女性は、野菜を中心にした食生活の方が多く、タンパク質が足りてない方がとても多いです。
以前 妊活に必要な栄養について(鉄分) でも書かせて頂きましたが、女性は貧血、鉄分不足の方が多いですが、
鉄分は摂取しても吸収率が悪く、タンパク質、ビタミンB群、C、D、Eを一緒に摂取すると吸収率が上がります。
そのため、積極的にタンパク質を摂りましょう。
※男性やも勿論タンパク質はとても大事なので、積極的に摂取することをおすすめします。
※今回はタンパク質のみにクローズアップしましたが、勿論野菜や良質な油等も積極的に摂取していきましょう。
